Рубрика “Грецкие орехи

Грецкие орехи: в чем польза для здоровья?

По данным Национальной базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database), приблизительно в 1 унции сырых орехов (28,35 г) содержится 185 ккал, 3,89 г углеводов (в том числе 0,74 г углеводов и 1,9 г клетчатки), 4,32 г белков, 48% суточной потребности в марганце, 22% — в меди, 11% — в магнии, 10% — в фосфоре, 8% — в витамине В₆, 5% — в железе.

Грецкие орехи также содержат большое количество моно- и полиненасыщенных жиров и являются хорошим источником белка. Орехи имеют «репутацию» высококалорийной и жирной пищи, однако они являются богатым источником питательных веществ и обеспечивают пользу для сердца.

Комбинация полезных жиров, белков и клетчатки в грецких орехах способствует появлению быстрого чувства сытости и в то же время обеспечивает выгоды для здоровья, поэтому порция грецких орехов — это хороший перекус между приемами пищи.

Многие исследования показывают, что употребление в пищу большого количества растительных продуктов, к которым относятся и грецкие орехи, снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в целом. Это также обеспечивает сохранение здорового цвета лица, способствует приливу сил и энергии, нормализации массы тела.

Одно из клинических исследований продемонстрировало, что регулярное употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития ишемической болезни сердца. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови, что помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта миокарда.

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «British Journal of Nutrition», показало, что риск развития ишемической болезни сердца у тех, кто потребляет орехи более чем 4 раза в неделю, на 37% ниже по сравнению с теми, кто не ел орехи или делал это редко.

По данным другого исследования, опуб­ликованного в журнале «Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition», регулярное употребление орехов связано с повышенным расходом энергии в состоянии покоя. Так, в исследовании при участии лиц, которые стремились похудеть с помощью диеты, включение в рацион питания орехов в умеренном количестве способствовало большему уменьшению массы тела, чем отказ от их употребления.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition» и проведенное с целью выявления влияния употребления орехов на массу тела, показало, что женщины, которые редко ели орехи, имели большую склонность к набору избыточных килограммов в течение 8-летнего периода, чем те, кто употреблял орехи 2 раза в неделю или больше.

В исследовании, данные которого опубликованы в этом же издании, установлено, что частое употребление орехов связано со сниженным риском холецистэктомии — операции по удалению желчного пузыря. Так, в исследовании при участии более 1 млн человек за более чем 20-летний период продемонстрировано, что женщины, употреблявшие более 5 унций орехов в неделю, имели значительно более низкий риск холецистэктомии, чем принимавшие в пищу менее 1 унции орехов в неделю.

Грецкие орехи являются хорошим источником меди. При этом острый дефицит меди связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском развития остеопороза. Медь также играет важную роль в сохранении коллагена и эластина, основных структурных компонентов тканей. Без достаточного количества меди организм не может заменить поврежденные соединительные ткани или коллаген, который является строительным материалом для костей. Это может привести к целому ряду заболеваний.

Грецкие орехи содержат большое количество марганца. Данное соединение в сочетании с другими минеральными соединениями, кальцием и медью, играет важную роль в предотвращении развития остеопороза. Магний, еще один минерал в грецких орехах, имеет важное значение для формирования костей. Он помогает включению кальция в костную ткань.

Крепкий орешек и хрупкая экосистема. Как лес Арсланбоб кормит людей

Еще один неурожайный год высветил давние проблемы, с которыми сталкиваются реликтовый ореховый лес Арсланбоб в Кыргызстане и жители расположенных рядом населенных пунктов, чье экономическое благополучие зависит от хрупкой местной экосистемы.

Согласно преданию, Александр Македонский привез грецкий орех в Европу в IV веке до нашей эры с юга Кыргызстана, когда его войска прошли через лес Арсланбоб.

Правдива эта легенда или нет — неизвестно. Но ореховые рощи в Ферганской долине существуют много веков.

Арсланбоб, который считается крупнейшей естественной плантацией ореха в мире, насчитывает не менее тысячи лет, а некоторым его деревьям — несколько столетий.

Орехи издавна служит важным источником дохода для большинства этнических узбеков, живущих в этом бедном регионе.

И хотя здесь собирают еще тысячи тонн яблок, фисташек, слив и других фруктов, именно грецкий орех является стержнем местной экономики.

Каждую осень тысячи людей из окрестных сёл приезжают в Арсланбоб целыми семьями и разбивают лагерь. Рискуя жизнью и здоровьем, они забираются на деревья и трясут ветки, чтобы собрать орехи. Часть урожая они оставляют себе, но львиную долю сдают на продажу на местные рынки.

Майрам Нуркулова, как и многие живущие рядом с реликтовым лесом сельчане, каждый год ходит в Арсланбоб с дочерьми.

«Сбор грецких орехов очень важен для нас», — сказала Нуркулова Кыргызской редакции Азаттыка, назвав сбор урожая как «большой доход для местных жителей».

Но весенний снегопад в этом году привел к падению урожая и нанес серьезный удар людям, которые от него зависят.

«Урожай грецкого ореха в этом году очень плохой, — говорит Нуркулова, добавляя, что это особенно сильно ударит по ее сельской общине, в которой не могут содержать скот. — Наше село окружено ореховым лесом, нет места для выпаса».

Проблема затрагивает многих в этом регионе. На местных рынках, где скупают сотни тонн орехов — большая часть идет на экспорт в Турцию, Иран. Китай и особенно в Россию, — торговля практически остановилась.

«Каждый год в это время на рынке было множество покупателей и продавцов, — говорит Нурлан Кожоев, торговец в Джалал-Абаде, который продает орехи 20 лет. — Сейчас, как видите, мало клиентов».

Кожоев говорит, что ему приходится продавать очищенные грецкие орехи всего за 40–100 сомов (0,50–1,20 доллара США) за килограмм в зависимости от качества. Это значительно ниже, чем в хорошие годы, когда за килограмм лучших орехов просили 120–150 сомов.

Плохой урожай в этом году лишь высветил давние проблемы, с которыми сталкивается Арсланбоб и окружающий его регион, экономика которого столь же хрупка, как и экосистема, лежащая в ее основе.

После развала СССР и закрытия государственных предприятий, совхозов по выращиванию картофеля и предприятий по переработке фруктов местные жители стали всё больше зависеть от земли и особенно от урожая грецкого ореха.

Государственное управление лесными угодьями отсутствовало, и проблема усугублялась тем, что местные жители вкладывались в животноводство, пытаясь снизить зависимость от сбора орехов на фоне опасений по поводу изменения климата, которое проявляется в нехарактерных для местного климата осадков.

Это привело к увеличению пастбищных земель, что вызвало эрозию почвы, которая сказывается на деревьях, а это в свою очередь приводит к еще большему экологическому и экономическому стрессу.

Вот уже несколько лет предпринимаются согласованные усилия по исправлению ситуации. Государственные органы и международные организации пытаются внедрить более устойчивые формы ведения сельского хозяйства и помочь местным жителям зарабатывать за счет другой продукции, в частности изготовления высококачественных сухофруктов, заготовки грибов и лекарственных трав.

Некоторые пытаются привлечь экотуристов, желающих посмотреть сбор орехов, а также увидеть пышный лесной пейзаж и захватывающие водопады.

Помогут ли такие инициативы созданию долгосрочного будущего для Арсланбоба — покажет время. Но в некоторых случаях инициативы препятствовали усилиям по сохранению леса.

По данным Всемирного банка, правительственный указ, запрещающий вырубку дикорастущих ореховых деревьев, даже больных веток, принятый для сдерживания быстрой вырубки лесов в 1990-х годах, когда местные жители уничтожали деревья ради дров, привел к тому, что многие деревья не получали «надлежащего ухода и обрезки сломанных или больных ветвей». Это могло вызвать «уменьшение количества ореховых деревьев, поскольку старые деревья заболевают и умирают быстрее, чем предполагалось».

Кроме того, усилия Бишкека по обеспечению лучшего землепользования и сокращению нерегулируемого сбора урожая через официальную сдачу в аренду участков леса таким людям, как Нуркулова, также могут вызвать серьезные головные боли у местных жителей в случае неудачного сбора урожая.

Неважный урожай грецкого ореха в этом году сильно ударил по финансовому положению арендаторов, им всё еще нужно найти деньги, чтобы оплатить аренду лесных наделов. Стоимость аренды доходит до двух тысяч сомов за гектар, и не все в состоянии оплатить ее.

Местный представитель службы охраны окружающей среды и лесного хозяйства сообщил Кыргызской редакции Азаттыка, что власти ищут пути решения проблем, с которыми сталкиваются сборщики грецких орехов, но Нуркулова не слишком оптимистична в отношении своих ближайших перспектив.

Без ожидаемого дохода от сбора орехов ее и односельчан ждет тяжелая зима. Некоторым из них придется надеяться на денежные переводы сыновей и дочерей, которые выехали на заработки. «Многие молодые люди эмигрировали в Россию», — говорит Нуркулова.

Употребление грецких орехов: польза или вред?

Резюме. В аспекте изменения микробиома кишечника

По результатам ранее проведенных эпидемиологических исследований ученые сообщают о пользе употребления в пищу разнообразных орехов, особенно грецких, хотя сам этот механизм на данный момент не полностью установлен. Тем не менее выявлено, что дополнительное введение грецких орехов в рацион питания человека ассоциировано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанием здоровья центральной нервной системы при процессе старения у людей, а также с замедлением скорости роста злокачественных новообразований у мышей. Отмечается, что данный продукт содержит большое количество омега-3-жирных кислот, альфа-­линоленовой кислоты, фитохимических полезных веществ, антиоксидантов, пищевых волокон и др. Кроме того, грецкие орехи содержат примерно вдвое выше концентрацию фенолов по сравнению с фруктами и овощами.

Важность количественного и качественного состава микробиома кишечника для здоровья человека недавно продемонстрирована в нескольких исследованиях, а наличие определенных бактериальных сообществ ассоциировано с рядом различных хронических заболеваний, включая кардиологические, онкологические, заболевания головного мозга и др. Отмечается, что одним из таких механизмов, с помощью которых употребление грецких орехов приносит пользу для здоровья человека, является модуляция состава микробиома кишечника.

В связи с этим ученые из Соединенных Штатов Америки провели исследование на крысах, цель которого состояла в том, чтобы определить, изменило ли микробиом кишечника включение грецких орехов в рацион питания, и при этом, каким образом изменение количественного и качественного состава бактериаль­ных сообществ привело к улучшению здоровья животных. Результаты этого исследования опубликованы 9 июля 2017 г. в «The Journal of Nutritional Biochemistry» («Журнал биохимии питания»). Отмечается, что эта работа получила финансовую поддержку со стороны Американского института исследования злокачественных новообразований (American Institute for Cancer Research) и Калифорнийской комиссии по изучению грецких орехов (California Walnut Commission).

Для этого животных распределили на две когорты: с добавлением грецких орехов в питание и контрольную. Оценка состава бактериальных сообществ происходила на основании образцов, извлеченных из нисходящей ободочной кишки животных. Прежде всего установлено, что добавление грецких орехов в рацион никак не повлияло на массу тела животных: в начале исследования и в конце особи имели одинаковые показатели в сравнении между двумя группами.

В результате исследователи отмечают, что введение грецких орехов в рацион крыс смещает преобладающую микрофлору нисходящей ободочной кишки от Bacterodites к Firmicutes. Стоит уточнить, что в более ранних исследованиях установлено, что у молодых особей преобладают последние микроорганизмы, а смещение в сторону Bacterodites происходит с возрастом. Тем не менее отмечается наличие определенной взаимосвязи между ожирением и данными представителями микрофлоры кишечника у человека. Как правило, лица с избыточной массой тела или ожирением имеют большее количество микроорганизмов Firmicutes и меньшее количество Bacterodites, хотя прежде всего эти изменения могут быть взаимосвязаны с высоким содержанием жиров в рационе питания.

Основываясь на современном понимании определенных сдвигов в видовом составе микробиоты в ту или иную сторону, увеличение численности микроорганизмов Firmicutes, наблюдаемое при перманентном включении грецких орехов в рацион питания, не может считаться благоприятным, но животные, употребляющие этот продукт, впоследствии имели большее разнообразие видового состава микроорганизмов, что, в свою очередь, ассоциировано с положительными эффектами в отношении здоровья, и более того, это разнообразие можно считать более важным фактором, нежели относительное преобладание того или иного вида микроорганизмов, поскольку ранее уже было установлено, что уменьшение видового состава микробиоты человека взаимосвязано с риском развития ожирения и воспалительных заболеваний кишечника.

Стоит отметить, что пребиотики — это пищевые компоненты, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют ее рост и жизнедеятельность, а также избирательно способствуют пролиферации и/или активизации полезных микроорганизмов в кишечнике. Обычно целевыми видами микроорганизмов являются Bifidobacterium и Lactobacillus, но есть и несколько новых кандидатов — пробиотиков (полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов): Ruminococcus bromii, Roseburia intestinalis, Eubacterium rectale и Faecalibactruim prausnitzii. Добавление грецких орехов к рациону увеличивало численность Lactobacillus, Ruminococcus и Roseburia, предполагая пребиотическую роль грецких орехов.

Исследователи отмечают положительное влияние длительного употребления грецких орехов на метаболизм триптофана, который является биохимическим предшественником индольных алкалоидов, и с недостатком которого сопряжен гиповитаминоз витамина B₃. Кроме того, путь метаболизма триптофана взаимо­связан с синтезом серотонина, мелатонина и ниацина. В нескольких недавно опубликованных исследованиях выявили взаимо­связь между кишечной микробиотой и здоровьем головного мозга. Установлено, что некоторые представители кишечной микрофлоры могут участвовать в регуляции биосинтеза серотонина хозяина. И хотя ранее опубликованы результаты нескольких исследований, в которых предполагалось, что грецкие орехи могут улучшать функции головного мозга, тем не менее взаимо­связь между настоящим наблюдением и другими исследованиями требует дальнейшего изучения.

В заключение авторы сделали выводы, что в результате проведенного исследования продемонстрирована взаимосвязь между включением грецких орехов в рацион питания крыс и изменениями бактериального сообщества в нисходящей ободочной кишке этих животных. Исследователи предполагают, что количественное и качественное изменение состава микробиоты кишечника при употреблении грецких орехов имеет определенную пользу для здоровья, но для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Стоит отметить, недавно опубликованы результаты исследования, в котором установлено, что употребление кофе связано со снижением смертности.

Рубрика “Грецкие орехи

Грецкий орех с древних времен считался чудом природы, которое по количеству полезных свойств не имеет аналогов в растительном мире.

В народе грецкий орех часто называют деревом жизни. В записях известного арабского целителя Авиценны (Ибн Сина) встречаются рекомендации по применению грецкого ореха в лечении многих заболеваний и для восстановительного питания. Целитель считал, что в день необходимо съедать по три ореха. В Древнем Вавилоне жрецы запрещали простым людям употреблять плоды грецкого ореха в пищу. По мнению древнегреческого историка Геродота плоды являются источником особой жизненной энергии.

Биологическое описание грецкого ореха

Грецкий орех (Juglas regia L.) принадлежит семейству ореховых. Деревья грецкого ореха в диком состоянии можно встретить в Корее, Средней, Передней и Малой Азии, в Японии, Китае. Человек культивирует грецкий орех с древних времен не только на территории естественного произрастания, но в северных районах.

На сегодняшний день существуют сорта грецкого ореха, которые плодоносят на территориях, расположенных существенно севернее своего района происхождения. В настоящее время орехи выращивают в Ростовской, Воронежской и Липецкой областях не только на садовых участках и огородах, но и в промышленных масштабах.

Грецкий орех растет на мощном (диаметр до 2м), высоком (до 30м) дереве с богатой, раскидистой кроной (высота дерева может совпадать с диаметром кроны). Дерево начинает плодоносить на 5-10 год своей жизни, но есть сорта, которые дают плоды уже на 3-4 год. Дерево способно давать до 100 кг грецких орехов. Ореховое дерево может жить столетиями, некоторые особи достигают 400-летнего возраста.

Уход за грецким орехом

Нужны регулярные увлажнения почвы, но нельзя допускать застоя влаги. Дерево сильнорослое, поэтому нуждается в систематическом пополнении запаса питательных веществ за счет внесения минеральных и органических удобрений. Необходимо следить за уровнем кислотности почвы, которая должна находиться в пределах от нейтральной до слабощелочной. Почву в приствольном круге грецкого ореха необходимо регулярно рыхлить и мульчировать для сохранения почвенной влаги. Необходимость после посадочной обрезки саженца грецкого ореха. Если не произвести обрезку саженца, он останется слабым и разовьет в верхней части несколько побегов, расположенных мутовкой, с острыми углами отхождения. Формировать крону при таком размещении ветвей впоследствии окажется крайне затруднительно, если вообще невозможно. Кроны деревьев, не подвергшихся послепосадочной обрезке, даже спустя много лет могут оставаться недоразвитыми.

Обрезка грецкого ореха

Крону грецкого ореха формируют по улучшенной ярусной и измененно-лидерной системе. Крону создают на штамбе высотой максимум 1 — 1,5 м. Важно, чтобы высота штамба была по возможности наименьшей. После посадки саженца грецкого ореха на второй год во время распускания почек обрезают дерево до 2 почек, из которых одна будет в качестве резервной. Выросший из нее однолетний побег почти сразу вырезают, оставляя лишь по одному однолетнему побегу. Если однолетний побег не достигает на второй год длины хотя бы 60 см, его на третий год весной снова укорачивают до 2 почек, поступая так же, как и в предыдущем году. После этого побеги кроны, как правило, достигают необходимой длины и в дальнейшем их уже не укорачивают. После формирования кроны обрезка обычно не нужна. Каждые 2-3 года необходимо вырезать сухие и слишком густо растущие ветви, что поддерживает в кроне наиболее благоприятное освещение. Деревья грецкого ореха отличаются высокой побегообразовательной способностью, легко переносят омоложение крон и быстро восстанавливаются даже после зимнего подмерзания.

Химический состав грецкого ореха

Ядра грецкого ореха содержат жиры (50%), углеводы (16%), белки (22%), незаменимые аминокислоты, витамин Е, витамины группы В и такие минеральные вещества, как магний, фосфор, железо. Магний, поступающий в организм с другими продуктами питания, усваивается лишь частично и до 70% это полезного элемента выводится в неизменном виде. Магний, который содержится в грецких орехах, усваивается человеческим организмом практически полностью.

Фармакологические свойства грецкого ореха

Если вы хотите сохранить молодость и обрести долголетие – съедайте ежедневно по 3-4 грецкого ореха. По мнению диетологов, такое количество орехов считается оптимальным. Не рекомендуется употреблять более 100 г грецких орехов, ведь содержащийся в них полноценный белок очень трудно усваивается. Орехи нужно тщательно пережевывать, есть не спеша.

Грецкие орехи нейтрализуют действие токсинов, способствуют клеточному обновлению, улучшают гормональный фон, восстанавливают психическую и физическую энергетику.

В грецких орехах содержится магний, фосфор, кальций, калий, кобальт, хлор, натрий, цинк, йод, марганец, железо, медь, а также витамины А, Е, К, С, Р, РР, В1, В2, В6.

Грецкий орех очень калорийный продукт, для сравнения: в жирной свинине содержится в 1,5 раза меньше калорий. Соперничать с грецким орехом может только сливочное масло. 20-25 грецких орехов способны покрыть суточную потребность человека, ведь 100 грамм грецких орехов соответствуют 600 ккал.

По своему химическому составу грецкие орехи на 65% состоят из высококачественного масла, богатого полиненасыщенными жирными кислотами. Белок, содержащийся в грецких орехах, богат лизином, метионином и другими незаменимыми аминокислотами.

Рубрика: Орехи из Крыма

Категории

• В подарок
• Где купить
• Крымский мёд
• Лаванда
• Медоносы Крыма
• Натуральная косметика из Крыма
• Наша пасека в Крыму
• Общее
• Орехи из Крыма
• Полезные советы
• Продукты пчеловодства
• Рецепты с мёдом
• Фиточай из Крыма
• Эфирные масла из Крыма

Категории

• В подарок
• Где купить
• Крымский мёд
• Лаванда
• Медоносы Крыма
• Натуральная косметика из Крыма
• Наша пасека в Крыму
• Общее
• Орехи из Крыма
• Полезные советы
• Продукты пчеловодства
• Рецепты с мёдом
• Фиточай из Крыма
• Эфирные масла из Крыма

Лещина и фундук — в чём разница

Название «лещина» имеет забавную историю. Знаете её?Свое название в русском языке лещина приобрела благодаря л.

10 причин ввести в свой рацион орехи

О пользе орехов мы говорили неоднократно, но большое количество недостоверной информации на эту тему в сети, все чаще за.

Миндальное молоко

На прошлой неделе мы готовили полезный и вкуснейший десерт из нашего крымского миндаля — марципан. Решили на этом .

Какие орехи покупать: в скорлупе или без

Всем известно, что орехи представляют собой не только вкусный, но и богатый микроэлементами, и витаминами продукт. Практ.

Ореховый спас

Ореховый Спас всегда приходится практически на самый конец лета. Как и каждый год, Ореховый Спас отмечаем 29 августа. В .

Грецкий орех из Крыма. Знакомьтесь!

В продолжение серии статей «Знакомьтесь! Орехи», мы представляем Вашему вниманию статью: грецкий орех из Крыма. Сегодня .

Знакомьтесь! Орехи. Фундук

Хотим представить Вашему вниманию первую статью в цикле «Знакомьтесь! Орехи» — Крымский фундук сорт Трапезунд. Сег.

Отборные орехи от «Медовый Крым»

Сколько орешков вы съели сегодня? А вчера? Задумайтесь, ведь на самом деле этот вопрос очень важен! Ученые подсчитали, ч.

Шесть причин полюбить фундук

Фундук, он же «лещина» — думаю, мало тех, кто останется равнодушным к этому ароматному орешку. Есть шесть причин п.

Миндаль это священное дерево, символ истины и бессмертия

Невысокие кустарники с восходящими ветвями, усыпанными красивыми розовыми или белыми цветами, известны садоводам давно. .

Грецкий орех — подарок природы для здоровья и красоты

Его называют королем всех орехов, а необычные ядра сравнивают с полушариями мозга. Несложно догадаться, что речь идет о .

Фундук из Крыма: природный иммуномодулятор

Как часто вы едите фундук? Если лишь изредка и исключительно как составную часть шоколадки или конфеты, то знайте, что и.

Мы предлагаем только натуральную экологически чистую продукцию. Наша цель — предложить мёд прямо от улья к вам и обеспечить качество по самым высоким стандартам.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.